Hoe overleef je een hittegolf, leefstijladviezen bij warm weer

Gepubliceerd op 6 augustus 2020 om 16:07


De zomer is in alle hevigheid aanwezig. We hebben te maken met een periode met (zeer) hoge temperaturen, die niet zouden misstaan in traditionele vakantiegebieden als Zuid-Frankrijk en de Costa’s van Spanje. Hoe blijf je gezond bij deze hoge temperaturen?

Hoewel veel mensen genieten van deze zomerse waarden, heeft dit warme weer wel zijn weerslag op kwetsbare mensen, zoals kinderen, ouderen, mensen met overgewicht en chronische zieken.
Huidaandoeningen, hoofdpijn, uitputting, uitdroging, vermoeidheid, flauwvallen, duizeligheid, misselijkheid, verminderde weerstand, verwardheid en een beroerte kunnen het gevolg zijn van langdurig warm weer.

Hoe voorkom je nu deze problemen en wat is belangrijk om rekening mee te houden?
De volgende adviezen geven hierop antwoord en zorgen ervoor dat je gezond blijft en kunt genieten van het warme weer.

  1.  Drink voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag

    Ook als je geen dorst hebt. Veel ouderen hebben een verminderd dorstgevoel en drinken daardoor te weinig. Ook zijn ouderen vaak bang dat ze door te veel drinken vaak (’s nachts) naar de toilet moeten of last krijgen van ongewenst urine verlies.
    Toch is voldoende blijven drinken bij deze hitte van levensbelang!

    Tip: Verspreid het drinken over de hele dag. Alles wat vocht bevat mag je meetellen.
    Pap, yoghurt, kwark, vla, waterijsjes, soep en fruit bevatten ook veel vocht.
     

    Tip: Als je niet weet hoeveel 2 liter bij elkaar is, zet dan een maatkan op het aanrecht. Elk glas wat je hebt leeg gedronken, vul je opnieuw met water en gooi je leeg in de maatkan. Zo houd je bij hoeveel je al gedronken hebt.

    Tip: als je urine donkerder wordt, moet je meer gaan drinken.

    Tip: als je op pad gaat, neem dan een flesje water mee en drink geregeld een slok.

    Tip: drink vooral water en thee (zonder suiker). Frisdranken en vruchtensappen bevatten veel suikers, waardoor je ongemerkt veel calorieën binnen krijgt.

     

  2. Wees matig en voorzichtig met alcoholgebruik. 
    Alcohol heeft een vocht afdrijvend effect, waardoor je sneller vocht kwijt raakt uit je lichaam en klachten krijgt van uitdroging.

  3. Niet te veel activiteiten inplannen tijdens de warmste uren van de dag
    Doe geplande activiteiten, zoals boodschappen doen, stukje lopen, op bezoek gaan, naar de markt gaan, etc ... in de ochtend of in de avond. Het is niet handig om dat op de warmste uren (12-17 uur) van de dag te doen.

  4. Vermijd overmatige inspanningen en neem veel rust
    Dit ligt in het verlengde van het vorige advies. Met warm weer en zeker op die piekuren van de dag, is overmatige inspanning niet goed. Het vormt een extra belasting voor o.a. het hart en de bloeddruk. Daarnaast is er kans op snelle oververhitting van het lichaam met alle gevolgen van dien.

    Tip: Pas je tempo aan aan het warme weer en neem vooral in de middag een rustmoment.

  5. Draag lichte en luchtige kleding
    Ouderen hebben vaak de neiging om (te) veel kleren aan te trekken, omdat ze sneller last van koude hebben. De gevoelsthermometer werkt minder goed.
    Met deze warme dagen is dat niet verstandig, omdat het lichaam daarmee onnodig extra opwarmt en de warmteafgifte van het lichaam erdoor wordt beperkt.

    Tip: daarnaast is het verstandig om een zonnehoed of -klep op te zetten.

  6. Niet langdurig in de zon zitten
    Zoek vooral de schaduw op tijdens de piekuren van de dag. Voorkom oververhitting van het lichaam.

  7. Houd het huis zo koel mogelijk
    Een koel huis zorgt ervoor dat je je beter en fitter voelt en is daarmee een prettige plek om te vertoeven bij die hoge buitentemperatuur. Een opwarming van het lichaam krijgt zo geen kans.

    Tip: Open de ramen aan het begin van de ochtend om de koele ochtendlucht binnen te laten. ’s Nachts een paar ramen open houden helpt ook flink. 

    Tip: als de temperatuur buiten warmer wordt dan de temperatuur van het huis, sluit dan alle ramen overdag en doe de gordijnen dicht van de ramen waar de zon op schijnt. Klap daarnaast de zonwering uit. Hoe minder direct zonlicht op de ramen valt, hoe koeler het huis blijft.

  8. Blijf ’s nachts koel
    Hoge dagtemperaturen geven vaak ook zwoele en warme nachten. Door die temperatuur slaap je slechter als je het warm hebt, dus zorg dat je het koel hebt in de nacht.

    Tip: vervang het dekbed of deken en ga onder een laken liggen. Krijg je het in de loop van de nacht wat fris, trek dan een T-shirt of hemdje aan.

    Tip: pak een verfrissende koele douche vlak voordat je naar bed toegaat.

  9. Koel jezelf op tijd af
    Als je het warm hebt, koel dan je gezicht, hals en pols met een koel nat washandje of ijszak.
    Ook halverwege de dag een verfrissende koele douche pakken helpt goed.

  10. Gebruik een ventilator
    Een ventilator helpt om de ruimte koeler te krijgen en om het lichaam af te laten koelen. Laat echter de luchtstroom niet rechtstreeks op het lichaam vallen.

  11. Verzorg extra goed eventuele aanwezige wondjes
    Verzorg aanwezige wondjes extra goed, want door het warme weer kan er sneller een ontsteking ontstaan.

  12. Blijf gezond eten
    Door de warmte zijn veel mensen geneigd om anders en minder gezond te gaan eten. Barbecue, makkelijke maaltijden of kant-en-klaar maaltijden. Of mensen gaan juist minder eten omdat door het warme weer de eetlust is afgenomen. Het gevolg kan zijn dat je veel essentiële voedingsstoffen niet binnen krijgt.

    Het is niet erg om een bepaalde periode minder te gaan eten, mits de juiste voedingsmiddelen gebruikt worden. Blijf vooral veel groente en fruit eten voor de benodigde vitaminen en mineralen. Daarnaast bevatten ze ook veel vocht, wat juist nu zo belangrijk is. Kies voor volkoren producten en voor de juiste zuivelproducten. 

    Tip: ook mager vlees als kip en kalkoen of vis is lekker en gezond bij de BBQ, in plaats van hamburgers, speklapjes of worsten.

  13. Zorg voor wat zout inname
    Als je geen last hebt van hartfalen, zorg dan ook dat je eten wat zout bevat. 
    Zout houdt het vocht vast in je lichaam, waardoor je minder snel last de klachten en verschijnselen van uitdroging krijgt.

    Tip: een kopje bouillon is prettig vanwege het zoutgehalte. En kan tevens de eetlust wat opwekken als je door het warme weer minder trek in eten hebt.

  14. Extra hygiëne met het eten
    Goed opletten op extra hygiëne met het klaarmaken van het eten en het bewaren van eten. Eten bederft veel sneller bij hogere temperaturen en kan verschillende vormen van voedsel infecties en vergiftigingen veroorzaken. 

    Tip: houd het aanrecht goed schoon en was je handen voordat je met koken begint.

    Tip: Zodra een verpakking is geopend, geldt de houdbaarheidsdatum niet meer. Bewaar geopende, koel te bewaren producten niet langer dan twee dagen.

    Tip: zorg dat de voedingsmiddelen voldoende worden verhit (minimaal 75 graden tot in de kern)

    Tip: laat een koud buffet niet langer dan twee uur op tafel staan. Houd de salades en het rauwe vlees apart.

    Laatste tip: de vaatdoek is een bron van bacteriën. Neem daarom elke dag een schone vaatdoek. En gebruik de theedoek niet als een handdoek.

  15. Zoek hulp bij klachten en zorg voor sociale contacten
    Als je merkt dat je klachten krijgt of je niet goed voelt door het warme weer, neem dan contact op met de huisarts of iemand die in de buurt is (eventuele buren of vrienden). 

    Als je alleen woont (en misschien al bepaalde gezondheidsklachten hebt) is het verstandig dat één van de buren, vrienden of familieleden een extra oogje in het zeil kan houden of regelmatig even kan bellen. Spreekwoordelijk de vinger aan de pols houden, is geen overbodige luxe bij langdurig warm weer.

  16. En vergeet vooral ook niet te genieten van deze zomerse dagen
    Een groot deel van het jaar hebben wij te maken met koel of koud, bewolkt of regenachtig weer. De herfst- en wintermaanden duren voor ons gevoel vaak dan ook erg lang.

    De zomerse dagen met zon, blauwe lucht en warmere temperaturen maken ons vaak blij. 
    Wij voelen ons daar goed bij, het maakt gelukkiger en het geeft meer energie en levensvreugde. 
    Blijf dus vooral genieten van deze dagen, ook als ze hoge temperaturen gaan krijgen, Want voor dat je het weet, zijn ze weer voorbij en kijk je hals reikend uit naar nieuwe zomerse dagen. 

 

Jan Burger

Leefstijlcoach | gewichtsconsulent
50 Plus Gezond


«   »