Hoeveel moet je bewegen als 50-plusser? De nieuwe beweegrichtlijn 2020 geeft hierop antwoord


Dat bewegen goed is voor onze gezondheid, daar is iedereen inmiddels wel van overtuigd. Maar hoeveel moeten we dan bewegen om gezondheidseffecten te krijgen? Dat antwoord werd in eerste instantie gegeven door de Beweegnorm, de Fitnorm en de Combinorm.

Het was echter tijd voor een update. Wetenschappelijke inzichten van de laatste 20 jaar zijn nu verwerkt in nieuwe beweegrichtlijnen. Met deze richtlijnen weet je precies hoeveel je moet bewegen in 2020.

De oude beweegnorm
Sinds 1998 waren er 3 normen in Nederland voor gezond bewegen. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseerde op minstens 5 dagen per week minimaal een half uur intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig te lopen; de Fitnorm die aangaf op minstens 3 dagen per week minimaal 20 minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen; en de Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm moest voldoen.

Tijd voor een update
Op verzoek van het ministerie van VWS heeft de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad deze normen opnieuw onder de loep genomen in het licht van nieuwe wetenschappelijke inzichten. Uiteindelijk zijn hier de nieuwe richtlijnen uit voortgekomen.
Bij de opstellen van de nieuwe beweegrichtlijnen heeft de commissie eerst onderzocht wat het effect van bewegen en zitten is, op het risico op chronische ziekten en lichamelijke beperkingen.

Bevindingen
Het grote aantal gunstige effecten van regelmatige lichaamsbeweging wordt nogmaals bekrachtigd. Bewegen is gezond voor alle leeftijdsgroepen. Het gaat hierbij zowel om activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als op kracht (spierversterkend).
Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden.
Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Ook hangt veel bewegen bij deze groep samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie. Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht.

Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief).
Veel zitten lijkt ongunstig voor de gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt echter zwakker naarmate mensen ook meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die heel veel bewegen (ruim boven de huidige beweegnorm).

 

De nieuwe Beweegrichtlijn
Door samenvoeging van de ‘oude’ richtlijnen met huidige internationale richtlijnen voor bewegen, zijn er nu duidelijke en hanteerbare nieuwe richtlijnen voor volwassenen en ouderen voor bewegen en verschillende soorten inspanning.
In de nieuwe richtlijn wordt er geen onderscheid meer gemaakt tussen volwassenen en ouderen.

 

Voor volwassenen en ouderen luiden de nieuwe richtlijnen als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matige intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • Voorkom veel stilzitten. 

 

Wat is er nu veranderd met de nieuwe beweegrichtlijnen?

  • De Beweegnorm, Fitnorm en Combinorm vervallen. Er is nu één set richtlijnen voor verschillende soorten inspanningen. De aanbevelingen voor matige en zware intensiteit zijn samengevoegd.
  • Er is geen onderscheid meer tussen volwassenen en ouderen.
  • De minimaal benodigde beweging is niet per dag uitgedrukt of in eenheden van aaneengesloten minuten, maar per week verspreid over enkele dagen.
  • Nieuw is de aanbeveling om spier- en botversterkende te doen, waarbij ouderen dat combineren met balansoefeningen.
  • Er wordt nadrukkelijk aangegeven dat langer, vaker en/of intensiever bewegen extra gezondheidsvoordeel oplevert.
  • De nieuwe richtlijn geeft een minimaal niveau aan van beweging dat van belang is voor de gezondheid. Mensen die dit makkelijk kunnen halen, zouden moeten streven naar een hoger niveau van activiteit. De richtlijnen geven dus een minimum aan!

 

Matig intensief bewegen
Bij matig intensief bewegen gaat je hartslag en ademhaling omhoog. De inspanning kost moeite maar je kunt er nog wel bij praten.

Voorbeelden van matig intensief bewegen zijn: badminton, fietsen, fitness, hond uitlaten, rustig zwemmen, traplopen (langzaam), paardrijden, roeien, volleybal en wandelen.


Intensief bewegen
Bij zwaar intensieve sporten ga je zwaarder ademen, hijgen en zweten.
Voorbeelden zijn: aerobics, hardlopen, hockey, judo, klimmen, skeeleren, squash, tennis, voetbal en wielrennen.

 

Spier- en botversterkende oefeningen en balansoefeningen
Spier- en botversterkende oefeningen zijn nodig voor een goede conditie en om je spieren en botten sterk te houden. Balansoefeningen zijn oefeningen om je evenwicht te verbeteren.

  • Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, gewichtheffen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
  • Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainingsoefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen en zwemmen.
  • Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga, ballet, TaiChi, of turnen.